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食で健康「ビタミンB群で疲れ解消!」

疲れ解消とビタミンB群

 ビタミンB群とは、13種類あるビタミンのうち「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ナイアシン」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸」「パントテン酸」「ビオチン」の8種類を指します。これらは主に、体内の炭水化物や脂質、たんぱく質が効率よく利用されるのを助ける働きを持っています。
ビタミンB群が不足してしまうと、エネルギー源となる炭水化物などがしっかり代謝されず、十分にエネルギーがつくられにくくなるため、体の機能を調整する働きが弱くなったり、疲れやすくなったりします。ひどくなると、頭痛やめまいが現れることもあります。環境の変化などで疲れがたまりやすい季節には、ビタミンB群をしっかりとって、疲れを解消・予防していきましょう。

ビタミンB群を十分にとるには?

肉・魚介・卵
モロヘイヤやピーマン、豆苗、にんにくなどの野菜類?
モロヘイヤやピーマン、豆苗、にんにくなどの野菜類

 ビタミンB群の多い食材には肉・魚介・卵のほか、モロヘイヤやピーマン、豆苗、にんにくなどの野菜類、のり、胚芽米などさまざまありますが、食材によって含まれる種類は異なります。そのため、こうした食材から何か1種類だけ食べるのではなく、さまざまなものを食べることが大切です。また、ビタミンB群は水に溶けやすい性質を持つため体内にためておくことはできません。毎日食べることが大切です。

ビタミンB群たっぷりの韓国料理をつくってみよう!

●豚と緑黄色野菜のプルコギ風炒め

(1人分 エネルギー量238kcal/塩分量1.4g)

豚と緑黄色野菜のプルコギ風炒め

材料(2人分) 分量
豚肉(こま切れ/
食べやすい大きさに切る)
100g
たまねぎ(薄切り) 1/2コ分
赤ピーマン(細切り) 1コ分
黄パプリカ(細切り) 30g
エリンギ(大/薄切り) 1本分
にら(4~5cm長さに切る) 5~6本分
大さじ2
しょうゆ 大さじ1
白ごま 大さじ1
砂糖  小さじ1 ごま油 小さじ1 にんにく・しょうが
(すりおろす)
各1かけ分
つくり方
  1. を大きめのボウルに入れ、混ぜ合わせる。豚こま切れ肉、たまねぎ、赤ピーマン、黄パプリカ、エリンギを加え、をからませる。
  2. 熱したフライパンにを入れて炒める。肉にしっかり火が通り、野菜がしんなりしてきたら、にらを加えてサッと炒める。

●韓国風かつおのたたき

(1人分 エネルギー量190kcal/塩分量2.7g)

韓国風かつおのたたき

材料(2人分) 分量
かつおのたたき
(市販/そぎ切り)
200g
たまねぎ(薄切り) 1/8コ分
豆苗(トウミョウ) 50g
レタス(せん切り) 1枚分
にんにく(薄切り) 1かけ分
韓国のり
(小さく切る)
2~3枚分
しょうゆ 大さじ2
白ごま 大さじ1
大さじ1
レモン汁 大さじ1
しょうが
(すりおろす)
1かけ分
粉とうがらし
(韓国産)
小さじ1
(または
一味とうがらし
少々)
細ねぎ
(小口切り)
2~3本分
作り方
  1. たまねぎはサッと水にさらし、水けをきる。豆苗は根元を切り、熱湯でサッとゆで、冷水に軽くつけて粗熱を取り、半分の長さに切る。
  2. を小さめのボウルに入れ、混ぜ合わせる。
  3. 器にレタスを敷き、その上にかつおのたたき、たまねぎ、にんにく、豆苗を順にのせる。を回しかけ、のりをのせる。

うつ病4  さらなる回復を!

さらなる回復を目指す「認知行動療法」

休息・休養と抗うつ薬で回復してきた段階では「認知行動療法」という治療法もあります。

気分が落ち込むようなことがあったとき、その原因と考え、さらにはそのときの気持ちと強さを紙に書きます。

医師はその状況を前向きにとらえられる別の考え方が無いか問いかけます。

こうして別の考え方を見つけ、幅広く考えることで、気分を軽くする方法を見につけるのです。

広島大学の研究では、3か月の認知行動療法を受けた患者さんの脳では、「不快を予測する部分」の働きが弱まっていることが分かりました。

※「認知行動療法」は、すべての医療機関で行われているものではありません。また、病気の状態によって、この治療法を行うべきかどうかの判断も必要です。現在診療を受けている医師・病院に相談してください。

うつ病3  治療のポイント

うつ病治療のポイントは?

広島大学の研究グループは、うつ病特有の脳の反応を明らかにしました。

モニターに○(丸)が出た後には、かわいい子犬やおいしそうなステーキといった、快を感じる写真が、□(四角)が出た後には唸るオオカミや画面いっぱいの毒グモといった、不快を感じる写真が映し出されます。

研究ではこのときの脳の反応を調べました。
実は、重要なのは、写真が表示される直前の○や□が出たとき。それぞれ「快感を期待する部分」「不快を予測する部分」が活動していると考えられるのです。

すると、うつ病の人は「快感を期待する部分」の働きが弱くなっている一方で、「不快を予測する部分」の働きが強くなっていることが分かりました。

つまり、治療を受けて少し上向きになっても、「これからきっとよくなるのだ」と思えず、逆に少しでも悪い傾向があると「まだまだよくならない」と脳が勝手に、さらに悪いことが起こる、と反応してしまうのです。

だからこそ、うつ病治療で大切なことは
「回復はゆっくりであることを知る」
そして、落ち込みが深いほど回復も遅くなるので、
「一刻も早く治療をスタートする」こと。

やはり休息・休養と抗うつ薬が治療の柱になります。

うつ病2  抗うつ薬が効かない?

なぜ抗うつ薬が効かない人がいるの?

うつ病治療の中心となるのが抗うつ薬。
いったいどのように効くのでしょうか?

神経細胞から放出されても信号の伝達に使われなかった神経伝達物質は、再利用されるために神経細胞に回収されます。
抗うつ薬の多くはこの回収扉にフタをすることで、神経伝達物質を増やす働きをしてくれます。

さらに、こうして神経細胞間の信号の伝達がよくなると、神経細胞から栄養因子と呼ばれる物質が分泌され、弱ってしまった神経細胞が修復されたり、再生したりするのです。

しかし、Aさんは10種類以上の抗うつ薬を使ったのに、5年半にわたり、うつ病に悩み続けています。
なぜこれほど長い間、治らないのでしょうか?
実は抗うつ薬の効き方には個人差があるのです。

その原因の一つは、神経細胞にある神経伝達物質の回収扉の形にあると考えられています。

この扉の形は誰でも同じというわけではないので、抗うつ薬のフタが合わないことがあります。
このため、信号の伝達をよくすることが出来ない場合があるのです。

現在、日本で使われている抗うつ薬は十数種類。
効果が現れるかどうかは飲んでみないと分からないため、一つずつ試すというのが現在の治療法です。

少しずつ薬を増やしていくため、効果を見極めるためには、およそ3か月程度かかるといわれています。全く効果が現れなかったり、副作用が強くでた場合、違う薬に切り替えますが、その場合でも、薬の量を徐々に減らしていくため、次の薬に切り替えるまでに数週間かかることもあります。

どうしても時間がかかってしまう場合もあるのです。

※症状や薬の効き方などは、様々な要因で変わります。また、強い副作用がでる場合があります。服用する抗うつ薬の量、期間については、医師の指示に必ず従ってください。

うつ病1  どんな病気?

うつ病とはどんな病気か?

うつ病の主な症状を挙げると・・・

  1. ほとんど毎日、抑うつ気分(ゆううつ)が続く
  2. 何に対しても楽しいと感じることができず、興味がわかない
  3. 食欲がない。体重が減る
  4. よく眠れない
  5. イライラする
  6. 疲れやすく、だるさがとれない
  7. 自分を責めてばかりいる
    自分には価値がないと思う
  8. 集中力が低下し、考えることができない
  9. 死んだ方がよいと思う

 

これは専門医の診断に広く使われている診断基準でもあります。
(1)または(2)を含む5項目以上に当てはまり、
2週間以上続いているようなら、苦痛や生活上の支障がある場合にうつ病が強く疑われます。
(アメリカ精神医学会「DSM-IV」)
※うつ病の疑いがある場合は、ご自身だけで判断せず、必ず医師の診断を受けてください。

なぜこんな症状が現れるのでしょうか?

ゆううつな気分になったとき、私たちの脳では、「ゆううつ、消えろ~」という信号が脳全体に送られます。

脳の中の信号の伝達は神経細胞から神経伝達物質が放出されることで行われます。

うつ病の人ではこの神経伝達物質の放出が減少しているため、命令がうまく伝わらずゆううつから抜け出せなくなってしまうのです。

さらにひどくなると、脳の一部が萎縮してしまうことがあることも分かっています。

うつ病は脳の異変なのです。

 

社会福祉士とは

社会福祉士とは

ソーシャルワーカーと呼ばれる専門職の国家資格です

社会福祉士は、1987(昭和62)年制定の『社会福祉士及び介護福祉士法』で誕生したソーシャルワーカーの国家資格です。その職域は多岐にわたり、高齢者福祉や介護保険事業の施設・機関、障害者福祉施設・機関、児童福祉施設・機関、社会福祉協議会、行政機関、保健・医療機関、教育機関、司法分野の施設・機関、NPO法人や民間企業など、また、社会福祉士事務所を開設する社会福祉士も増えています。
このように多様な分野で相談援助や生活支援に取り組む社会福祉士は、福祉・保健・医療・心理などの知識やソーシャルワークの専門知識・技術を駆使して、地域で暮らす人たち(個人・家族・集団・コミュニティ)を支援する専門職です。

社会福祉士の活躍フィールド

わたしたちひとりひとりの身近なところで、一緒に考え、共に歩む、生活を支えるパートナーです。

  • 地域の身近な生活の場で

    地域包括支援センターや相談支援事業所、子育て支援センター、児童相談所、福祉事務所、社会福祉協議会など。
    また、地域づくりのコーディネーターとして自治体に配置が増えてきたコミュニティワーカーや独立型社会福祉士事務所を開設して成年後見を行うなど、地域での生活を支えるパートナーとして活躍しています。

  • 様々な福祉の環境で

    高齢者のための福祉施設や障害者支援施設、児童養護施設などで、日常の生活相談や関係機関との調整をはじめ、福祉サービス利用者の生活全般を支えるパートナーとして活躍しています。

  • 医療や教育など、様々な支援の場で

    従来の福祉現場以外でも社会福祉に関する専門的な支援が必要になっています。
    医療機関における医療ソーシャルワーカー、教育機関におけるスクールソーシャルワーカー、その他、就労に関する支援や司法分野での更生保護においても社会福祉士が必要とされています。

  • さらに、最近では・・・

    引きこもり地域支援センター、地域生活定着支援センター、さらにホームレス相談事業など、福祉施設や機関だけでなく、NPOや民間企業による地域福祉実践の場でも、社会福祉士は重要な役割を担っています。

 

介護福祉士とは

介護福祉士とは

国家資格です。その業務は、専門知識および技術をもって、身体上または精神上の障害があることにより、日常生活を営むのに支障がある方の心身の状況に応じた介護を行い、ならびにその方および介護者に対して、介護に関する指導を行うものです。


介護の実務経験のない方が「介護福祉士」の受験資格取得を目指す最後のチャンス

2007(平成19)年11月末に、「社会福祉士及び介護福祉士法」が改正されました。これにより、現在介護の実務経験のない方が通信教育を経て「介護福祉士」国家試験受験資格を取得できるのは、平成25年度の入学生までとなります。
(※介護福祉士受験資格取得には、専攻科修了後に介護等の実務経験9か月が必要です。)


介護福祉士専攻の特徴

地域社会をひらき創るコミュニティ・ボランティアの育成をめざして開設され、1995(平成7)年には介護福祉士受験資格の取得も可能となりました。既に約34,000名が修了し、それぞれボランティアとして、専門職として、豊かな地域福祉の創造を目指し活動を展開しています。

活気に満ちた修了生の活動
修了生が自主的に緩やかにつながる同窓会組織「CSネットワーク」が全国的に広がっています。CSネットワークは地域に根ざした活動・交流・学習に取り組み、皆さんの学びをサポートする頼りになる組織です。

早めにチェック!腰痛を徹底改善「ストレスも関係!」

心理的要因が起こす腰痛

心理的要因が起こす腰痛

 一般に、発症から3か月以上続く腰痛を慢性腰痛と呼びます。慢性腰痛を起こす要因には、骨や筋肉に異常がある「器質的要因」、家庭か職場などの「環境的要因」、うつや不安などの「心理的要因」があります。腰痛の原因がはっきりせず、保存的治療(保存療法)を受けても痛みが長引く場合には、心理的要因の中でもストレスが関係している可能性が考えられます。精神的なストレスが強いと、痛みを抑える脳内物質が放出されにくくなったり、楽しいときには痛みを忘れるような仕組みが、うまく働かなくなったりします。

認知行動療法

認知行動療法

 近年、ストレスが原因の腰痛には、うつ病などの精神療法として行われてきた認知行動療法という治療が有効であることがわかってきました。痛みも含めて、マイナス思考に陥っている原因を1つずつ解決したり、回避する方策を見つけたりして、前向きな気持ちになってもらうことが目的です。
まず、患者さんの状態を問診やアンケートから評価し、治療方針が決められます。治療の内容は、患者さんの状態や生活環境などに応じて変わり、薬物療法や運動療法、心理面のケア、生活のアドバイスなど、多面的に行われます。そのため整形外科を中心に、神経精神科、リハビリテーション科、麻酔科など複数の診療科の医師や理学療法士、看護師などとも連携して治療に当たります。

痛みの悪循環を断ち切る

痛みの悪循環を断ち切る

 慢性腰痛の治療で使われる薬には、非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)、抗うつ薬、抗てんかん薬、オピオイド(医療用麻薬)などがあります。抗うつ薬は、うつ状態に対する効果のほか痛みを抑える効果もあります。抗てんかん薬は神経過敏を抑える薬で神経由来の痛みに有効です。オピオイドは非常に強い痛みや難治性の痛みに使われます。担当医の指導に従って正しく使用してください。
認知行動療法が行える医療機関は少ないのが現状です。もし、長引く腰痛がストレスに関係していると思った場合は、「痛みがあるから何もできない」「何もできないからさらにストレスがたまる」という悪循環を自分で断ち切るようにしましょう。そのうえで、ウオーキングなどの運動をしたり、趣味や外出をしたりと、できることから行動を起こし、ストレスの軽減をはかりましょう。

髪の毛に良い食品トップ10 、 1位は意外にもアレ!

食事は健康だけでなく、髪の毛にも影響を与えます。専門家によれば、つやのある髪の毛と健康な頭皮を維持するには、タンパク質、ビタミン A、亜鉛、鉄、オメガ3脂肪酸、カルシウムの摂取が重要なのだとか。

では、どのような食品を食べればそれらの栄養素を効果的に摂取できるのでしょうか?米国サイト Top Ten of City が発表している「Top 10 Foods for Healthy Hairs」から紹介しましょう。同サイトのランキングによれば、髪の毛に良い食品トップ10は次の通り。1位は意外にも、卵なのだそうです。

1位 卵
2位 ナッツ
3位 牡蠣
4位 緑黄色の葉野菜
5位 鳥肉
6位 豆類
7位 鮭
8位 乳製品
9位 人参
10位 ホールグレイン(全粒穀物)

1位となった卵には、髪の毛を健康に保つために必要な4つのミネラル、セレニウム、鉄、亜鉛、硫黄が含まれているそう。それだけでなく、タンパク質やビオチンもたっぷりと含まれています。ビオチンとは、髪の毛の成長を促し、頭皮全体を健康に保つ、ビタミン B 群に分類されるビタミンの一種。欠乏すると、脆弱毛を引き起こすそうです。鉄分は、毛根細胞に酸素を供給するために必要で、欠乏すると脱毛の原因に。

2位のナッツは、種類によって含まれる栄養素が異なります。クルミは、オメガ3脂肪酸に富み、髪の毛の自然なコンディショナーとして機能します。カシューナッツ、アーモンド、ピーカンナッツは亜鉛を多く含み、脱毛を防ぐと言われています。

3位の牡蠣は亜鉛を多く含み、髪質の向上に効果があると言われています。脱毛を防ぐ効果がある他、白髪化を防いだり、頭皮の乾燥を予防したりといった効果も。

4位の緑黄色の葉野菜とは、ほうれん草、ロメインレタス、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑の葉もの野菜。ビタミン C と A を多く含んでいます。これらのビタミンは健康に良いだけでなく、頭皮の状態を整えるのにも有効なのだとか。また、濃い緑の葉もの野菜は、カルシウムや鉄分も豊富なのだそうです。

5位となった鳥肉には、髪の毛の見た目を良くする良質なタンパク質が含まれています。

6位の豆類には、鉄分、タンパク質、亜鉛が含まれており、これらが髪の毛の健康を増進します。また、髪の毛の成長を促す、ビオチンも多く含まれています。

7位の鮭は、オメガ3脂肪酸、ビタミン D 、タンパク質に富んだ魚です。これらの栄養素は、髪の毛を強く、健康で、つやのあるものにします。鮭の他、イワシ、サバ、ニシン、イワナなどにも同様の栄養素が含まれています。

8位の乳製品にはカルシウムとタンパク質が含まれています。

9位の人参も、健康な髪の毛を作り出すために重要な役割を果たします。人参は、脱毛を防ぐ天然のコンディショナーとなる皮脂の形成を助けるビタミン A を多く含んでいます。

10位のホールグレイン(全粒穀物)は、鉄、亜鉛、ビタミン B という、髪の毛に良い3つの栄養素を含んでいます。ホールグレインは、朝食のシリアルや、全粒粉パンなどで摂取できます。

睡眠不足はダイエットの敵!

太らないための眠り方

深夜になると、つい、スイーツに手が伸びてしまう…。これは、あなたの意志の弱さの問題ではありません。睡眠不足が、あなたにそうさせているです。睡眠と食欲・肥満の関係を知れば、グッスリ眠って無理のないダイエットができますよ。

睡眠不足だと太るって、本当?

睡眠不足は、お腹の脂肪を増やします睡眠不足は、お腹の脂肪を増やします

美肌のために睡眠が大切なことはよく知られていますが、ダイエットのためにも質の良い睡眠をとる必要があります。
海外での研究によると、肥満度は7~8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなります。どのくらい違うかというと、5時間睡眠の人は肥満率が50%アップし、4時間以下の睡眠ではなんと73%も上昇してしまいます。
日本人の健康診断のデータを分析した研究でも、同じような結果が出ています。約2万人の日本人男性で平均睡眠時間と肥満のなりやすさを調べたところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいことが分かりました。

睡眠時間が短いと肥満になりやすいワケ

どうして睡眠時間が短いと、肥満になりやすいのでしょうか? それは、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうからです。レプチンは脂肪細胞が分泌する、食欲を抑えてくれるホルモンです。一方、グレリンは胃で作られるホルモンで、食欲を増進する働きがあります。
睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16%少なく、グレリンが15%も増えています。つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまっている、ということです。
さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。
睡眠不足はダイエットの大敵ですが、十分な眠れば体重コントロールもうまくいきます。睡眠時間を削る実験が終了した後に、2日間続けて10時間睡眠をとると、食欲に関するホルモンが正常値に戻りました。空腹感と食欲の強さを表す数値も、約25%減らすことができています。
このように睡眠不足だと食欲が増し、食事の量や食事を取る機会が増えることで、身体に余分な脂肪を溜め込んでしまうのです。