食で健康「ビタミンB群で疲れ解消!」

疲れ解消とビタミンB群

 ビタミンB群とは、13種類あるビタミンのうち「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ナイアシン」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「葉酸」「パントテン酸」「ビオチン」の8種類を指します。これらは主に、体内の炭水化物や脂質、たんぱく質が効率よく利用されるのを助ける働きを持っています。
ビタミンB群が不足してしまうと、エネルギー源となる炭水化物などがしっかり代謝されず、十分にエネルギーがつくられにくくなるため、体の機能を調整する働きが弱くなったり、疲れやすくなったりします。ひどくなると、頭痛やめまいが現れることもあります。環境の変化などで疲れがたまりやすい季節には、ビタミンB群をしっかりとって、疲れを解消・予防していきましょう。

ビタミンB群を十分にとるには?

肉・魚介・卵
モロヘイヤやピーマン、豆苗、にんにくなどの野菜類?
モロヘイヤやピーマン、豆苗、にんにくなどの野菜類

 ビタミンB群の多い食材には肉・魚介・卵のほか、モロヘイヤやピーマン、豆苗、にんにくなどの野菜類、のり、胚芽米などさまざまありますが、食材によって含まれる種類は異なります。そのため、こうした食材から何か1種類だけ食べるのではなく、さまざまなものを食べることが大切です。また、ビタミンB群は水に溶けやすい性質を持つため体内にためておくことはできません。毎日食べることが大切です。

ビタミンB群たっぷりの韓国料理をつくってみよう!

●豚と緑黄色野菜のプルコギ風炒め

(1人分 エネルギー量238kcal/塩分量1.4g)

豚と緑黄色野菜のプルコギ風炒め

材料(2人分) 分量
豚肉(こま切れ/
食べやすい大きさに切る)
100g
たまねぎ(薄切り) 1/2コ分
赤ピーマン(細切り) 1コ分
黄パプリカ(細切り) 30g
エリンギ(大/薄切り) 1本分
にら(4~5cm長さに切る) 5~6本分
大さじ2
しょうゆ 大さじ1
白ごま 大さじ1
砂糖  小さじ1 ごま油 小さじ1 にんにく・しょうが
(すりおろす)
各1かけ分
つくり方
  1. を大きめのボウルに入れ、混ぜ合わせる。豚こま切れ肉、たまねぎ、赤ピーマン、黄パプリカ、エリンギを加え、をからませる。
  2. 熱したフライパンにを入れて炒める。肉にしっかり火が通り、野菜がしんなりしてきたら、にらを加えてサッと炒める。

●韓国風かつおのたたき

(1人分 エネルギー量190kcal/塩分量2.7g)

韓国風かつおのたたき

材料(2人分) 分量
かつおのたたき
(市販/そぎ切り)
200g
たまねぎ(薄切り) 1/8コ分
豆苗(トウミョウ) 50g
レタス(せん切り) 1枚分
にんにく(薄切り) 1かけ分
韓国のり
(小さく切る)
2~3枚分
しょうゆ 大さじ2
白ごま 大さじ1
大さじ1
レモン汁 大さじ1
しょうが
(すりおろす)
1かけ分
粉とうがらし
(韓国産)
小さじ1
(または
一味とうがらし
少々)
細ねぎ
(小口切り)
2~3本分
作り方
  1. たまねぎはサッと水にさらし、水けをきる。豆苗は根元を切り、熱湯でサッとゆで、冷水に軽くつけて粗熱を取り、半分の長さに切る。
  2. を小さめのボウルに入れ、混ぜ合わせる。
  3. 器にレタスを敷き、その上にかつおのたたき、たまねぎ、にんにく、豆苗を順にのせる。を回しかけ、のりをのせる。

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